Om
uppvärmning
Uppvärmningen förbises ofta, men
är mycket viktig för träningen eftersom den förbereder kroppen på de
prestationer den står inför och minskar risken för skador. De huvudsakliga
effekterna av en ordentlig uppvärmning är följande:
·
Förbättring av kroppens allmänna prestationsförmåga
·
Förbättring av den mentala prestationsförmågan
·
Förbättring av koordinationsförmågan
·
Minskning av skaderisken
Uppvärmningen ska ligga omedelbart
före träningspasset. Uppvärmning innebär dock inte att bara värma upp - en
noggrann uppvärmning kan delas in i tre delar:
·
allmän uppvärmning
·
individuell uppvärmning
·
specifik uppvärmning
Under den allmänna uppvärmningen
ska blodcirkulationen stegras, kroppstemperaturen höjas och kroppens svettning
stimuleras. Att kroppstemperaturen stiger gör blodet och lymfvätskan musklerna
mer tunnflytande, vilket i sin tur gör musklerna mer elastiska. Detta minskar
risken för skador. Den ökade blodcirkulationen gör dessutom att syre- och
energitillförseln till de muskler som ska tränas stiger; vilket höjer
prestationsförmågan. Den allmänna uppvärmningen bör vara mellan åtta och
tolv minuter lång med låg eller medelhög belastning. Om du tränar på ett
gym kan den ske t.ex. på motionscykel, step-maskin eller loppband. Även när
du tränar utomhus ska passet inledas med allmän uppvärmning. Om du t.ex.
joggar eller cyklar; värm då upp genom att jogga/cykla långsammare under de första
tio minuterna. Under den allmänna uppvärmningen ska hjärtfrekvensen öka
gradvis under ungefär tio minuter; under det att belastningen höjs steg för
steg. En motionär i 18 års ålder bör mot slutet av den allmänna uppvärmningen
ha en puls på 120 - 140 slag i minuten. Den allmänna uppvärmningen ska inte
vara längre än ca 12 minuter: om den varar längre kan du förbruka för
mycket energi och bli trött, vilket gör att du presterar sämre under själva
träningen.
Den
individuella uppvärmningen ska vara anpassad till dina egna förutsättningar
och behov. Ta då hänsyn till eventuella inskränkningar av hur kroppen kan
belastas, som till exempel skador; ålder o.s.v. Om vissa muskler har blivit förkortade
av träning ska dessa tänjas redan i uppvärmningsfasen, så att de berörda
lederna tränas. Du kan naturligtvis tänja de muskler som ska belastas under träningen
även om du inte har några inskränkningar som tvingar dig till detta, för att
förbereda de aktuella lederna på den kommande belastningen.
Vid den specifika uppvärmningen för styrketräning
ska musklerna och lederna med sina brosk förberedas på de kommande påfrestningarna,
med riktade uppvärmningsövningar. Genom uppvärmningen ökar produktionen av
ledvätska, vilket inte bara minskar friktionen i lederna utan också, tack vare
att ledbrosket suger upp ledvätska, gör lederna mer elastiska. Ledbrosket blir
då också tjockare, vilket främjar dess stötdämpande verkan, och dess yta
blir större, vilket gör att tryckbelastningar kan fördelas bättre. Genom den
specifika uppvärmningen förbättras också koordinationen mellan nerverna
och musklerna betydligt. Det enklaste sättet att specifikt värma upp de
muskler som ska tränas är att genomföra exakt samma övningar som ingår i träningspasset,
fast med betydligt mindre belastning och med fler repetitioner. Ett exempel: om
du ska träna bänkpress med 10 repetitioner per set och en belastning på 60
kilo, kan du värma upp genom att köra 20 repetitioner med en belastning på 30
kilo, göra ett uppehåll på ca 90 sekunder och sedan köra 15 repetitioner med
en belastning på 45 kilo. Sedan, efter ett nytt uppehåll, börjar du med den
egentliga träningen, med 60 kilo och 10 repetitioner.
Egentligen borde vi lägga till den mentala uppvärmning
till de tre faser som räknats upp. I denna fokuserar idrottaren på det träningspass
som ligger framför honom/henne, och skjuter vardagen med dess olika problem åt
sidan för att i stället koncentrera alla tankar på den självutplånande,
repetitiva träningen. Framgångsrika idrottsmän och -kvinnor visualiserar
under den mentala uppvärmningen förväg vad som ska ske under träningen eller
tävlingen. En höjdhoppare som deltar i en tävling ser framför sig hela
hoppsekvensen, med ansatslöpningen, avstampet och färden över ribban,
samtidigt som han/hon gör små rörelser som liknar de som sker under
hoppsekvensen. Några av världens bästa höjdhoppare berättar att de aldrig
kan få till ett bra hopp om dem störs under den här koncentrationsfasen. Sådana
mentala förberedelser är inte bara användbara för elitidrottare, utan kan
vara till stor nytta även för motionärer. De hjälper inte bara till att förbättra
prestationerna, utan kan också avsevärt minska risken för skador.
STRETCHING
ELLER TÄNJNINGAR?
När
de gäller ordet stretching och tänjningar är det svårt att ta ställning
till vilket som är bäst. Om man nu kan tala om ”bäst” i detta sammanhang.
En mix av tänjningar och en portion stretch är det som brukar fungera bäst.
Det går även modet i ord. Den ena undersökningen visa si, den andra så….osv.
Här
nedan kommer lite tips som du kan tänka på när du skapar ett
uppvärmningspass.
Programmets
längd kan variera från 10 min. till 15 min.
Lägg
till musik som bakgrund för att lyfta upp stämningen.
Vilka
moment bör ingå?
1.
löpningsvarianter
2.
hopp och spänst
3.
koordination
4.
rörlighet och smidighet
5.
kroppshållning
6.
kroppsspänning
7.
balans
8.
allmän styrka
9.
gymnastiska grunder
ORDNING
Här
kommer ett förslag på hur du kan göra i ett uppvärmningspass:
1.
Gång ev.
lätt joggning.
2.
Hopp
med koordinationsrörelser. Betoning på cirkulation – hjärta skall jobba.
3.
Golvövningar – rörlighet, smidighet och kroppsspänning.
4.
Lopp lek ev. löpning. Betoning på cirkulation – hjärta skall jobba.
5.
Stretching med allmän styrka (gymnastiska grunder),
balans och kroppshållning
Som
du kanske förstår så har uppvärmningspasset ovan, två pulstoppar då hjärtat
får jobba lite hårdare.
Övningar bygg på koordination och rörelser
i olika plan samt kombination framåt, bakåt och rotationer kring olika axlar.
Väl övningar och lek så att alla snabbt förstår. Det värsta som kan drabba
en ledare är att deltagarna står och tittar och inte förstår hur dom skall röra
sig.
Puls
mäter du i slag per minut (bpm). Olika rörelser passar till olika pulser. Här
kommer några tips:
40 – 60 bpm
avslappning
60 –
95 bpm
golvövningar, stretching, kroppsspänning, balans
105
– 110 bpm
gång, allmän styrka
120
– 140 bpm
hopp, koordination och spänst
150
– 160 bpm
löpning
Rörelse i takt kan vara allt från
vanligt dans till gymping, aerobics eller liknande.
I
disco och rockmusik är det vanligaste att en takt består av 4 slag, som
upprepas två gånger i den puls som musiken karaktäriseras av – dvs. så som
du ”stampar takten”. Om du börjar på rätt ställe i musiken, så kan räkna
från 1 till 8 om och om igen. Vid början av varje takt (vid 1) kan du byta övning
eller ta om övningen från början. Du kommer också att kunna välja övningar
och dela jämt med 8, t.ex. armhävningar upp på 1, håll på 2, ner på 3 och
vila på 4 – om igen etc.
Du bör välja så att alla snabbt förstår och kan komma in i rörelsen i takt till musiken. Börjar gärna med att i första takten visa enkelt och från andra takten öka tempot till det dubbla (dvs. utan vila mellan rörelserna).
Det
kan vara lämpligt att först välja övningar och sen musik, men du kan
naturligtvis även göra tvärt om.
Du
bör skriva ner ditt pass på papper, där övningsval, antal upprepningar av
varje övning, musik, puls noteras, så att du har dokumentation till utvärdering.
Till
slut vill jag råda dig att prova hela passet när du är klar för uppvisning,
för det kommer nog att vara något som fallerar och det är skönt att ha rättat
till det hemma och inte ha så många problem på golvet när det väl gäller.
Håll
ett högt tempo!
Variera
och se till att ha en stor övningsbank att plocka övningar ur!
Ha
roligt och hitta utmaningar och lekar!
Led
uppvärmning!
Använd
hjälpmedel!
Blanda
tänjningar och stretching!
Lägg
till musik som bakgrund för att lyfta upp stämningen!
Lycka
till