WITCH

Woman In Total Control of Herself

 

ENERGITANKA - 7 steg
Tillbaka Väckarklockan ringer, vi sliter oss ur sängen, häller i oss en skvätt kaffe på stående fot innan vi rusar vidare till jobb, skola, tvätt, släktträff, konferens...


Allas liv blir överbelamrat ibland, men det betyder inte att vi måste klamra oss fast vid ”virrvarret” för alltid. När din tillvaro känns ur balans finns det saker du kan göra för att frigöra tid, utrymme och energi för allt du känner är viktigt men aldrig hinner med.
Här är sju grundråd, med tips och praktiska övningar, som hjälper dig att hämta andan, tanka energi och dämpa stressen i ditt liv. Det är inget program som du måste följa steg för steg. Välj de råd, övningar och tankar som känns rätt för dig och som du tror kan ge dig en mjukare vardag. Huvudsaken är att du gör något.
1. Rör på dig...


För många är fysisk aktivitet ett bra sätt att börja stressa ner, av flera skäl:
Stress yttrar sig i värk och muskelspänningar. Det är svårt att slappna av mentalt så länge kroppen gör ont.


Ökad kondition gör att du orkar mer och klarar påfrestningar bättre. Fysisk aktivitet frigör hormoner som förebygger/minskar stress samt gör dig gladare. Motion ökar flödet av rikt syresatt blod till hjärnan. Du tänker klarare. Du blir nöjdare med din kropp, vilket förbättrar din självkänsla. Träningen ger dig en paus från till exempel jobb och familj.
Så här gör du:
Välj en träningsform som passar din vardag. Att tvingas böka om för mycket i ditt schema för att få plats för motion kan kännas oöverkomligt.
Promenader är ett exempel på effektiv, skonsam träning som kan skräddarsys efter humör och behov: gå ensam med dina tankar eller gå och prata med en vän. Gå till och/eller från jobbet. Ta en kvällspromenad. Cykling kan också ofta bakas in i dagen.
Rytmiska rörelser, som att hoppa rep, jogga, simma eller ro triggar en automatisk avkopplingsmekanism.
Är du otränad, börja med 1-2 dagar/vecka. Öka successivt. Går du ut för hårt kan du stressa kroppen istället för att pigga upp den.
Body-and-mindträning som yoga, qigong, nia, taiji m m lägger stor vikt vid avkopplingsövningar för kropp och själ. 
2. ...men tillåt dig att ”göra ingenting”



En viktig buffert mot stress är att lära sig "göra ingenting" - regelbundet. Att fokusera på "just nu", utan att försöka uträtta något, "tvingar dig" att släppa oro och bekymmer. Allt du gör med hela din uppmärksamhet är en slags meditation: ditt blodtryck sjunker, mängden stresshormoner i blodet minskar och du får mer energi. Människor som har förmågan att "bara vara" tycks också njuta mer av livet.


Så här gör du:
Ta till vara sysslolösa stunder du får "till skänks." Blir ett möte inställt, se det inte som ett tillfälle att ta tag i något annat. Sätt dig på en parkbänk med ansiktet i solen i stället - och njut...


Iaktta din andning. Sitt eller stå. Slappna av. Lägg händerna lätt på magen precis under naveln. Andas sakta in genom näsan. Se magen fyllas. Andas ut långsamt genom munnen. Se hur magen sjunker ihop. Koncentrera dig på andetagen.


Testa slow motion. Gå över rummet så sakta du kan. Du blir inte bara medveten om din kropp: det kan kännas som om ”du drar ut på tiden”. Gör ”inget” i 10 minuter, det krävs för att kroppen ska komma till ro. 
3. Starta – och landa – mjukt


Börjar du jäkta så fort du stiger upp blir det svårt att få energin att räcka dagen ut. Att sluta dagen på ett sätt som främjar nattsömnen är också viktigt. Kropp och psyke är beroende av sömnen för att återhämta sig. Utsövd blir du handlingskraftig och glad, medan sömnbrist gör dig okoncentrerad.


Så här gör du:
Stig upp och lägg dig vid samma tid varje dag.
Hitta en behaglig temperatur i sovrummet.
Ät middag några timmar innan du knoppar.
Svårt att somna? Skruva inte på dig i mer än 15 minuter. Stig upp, läs en bok, titta på tv. Lägg dig igen när du blir sömnig.
Ta en ”orosstund” innan du lägger dig. Slappna av och gå igenom vad som oroar dig. Bestäm dig sedan för att släppa taget om problemet.
Se över din morgonrutin. Kan du gå upp lite tidigare än vanligt så att du hinner läsa tidningen och långsamt varva igång före jobbet?
Välkomna dagen. Sträck på dig en stund innan du går upp. Sträck armarna mot himlen och andas in genom näsan. Sänk armarna och andas ut genom munnen. För armarna utåt/bakåt och andas in. Luta dig framåt med böjda ben och krummad rygg. Andas ut. Gör serien tre gånger. 
4. Håll din löften – till dig själv


Vi är lyckligare, och effektivare människor, tålmodigare föräldrar och partners när vi tar oss tid till oss själva. Om du aldrig sätter dig själv i första rummet får du ingen kraft över till förändringar eller kreativitet.


Så här gör du:
Håll dina löften till dig. Vi är bättre på att hålla löften till andra än till oss själva. Har du lovat dig att gå en promenad varje dag eller ringa en gammal vän, gör det!
Notera allt som får ditt liv att kännas mindre ”hårt packat”. Bada bastu, fika med en vän? Läsa en dikt, en resebroschyr? Försök att göra en sådan sak 2-3 gånger i veckan.
Skäm bort dig med spa, ansiktsbehandling och massage.
Schemalägg jagtid om du måste. Öva upp svaret ”Tyvärr, jag är upptagen”.
Säg nej! Det hjälper dig att rensa vardagen från sånt du inte vill göra. Och det gäller även familjen. Nära och kära har rätt till kärlek och stöd, men inte till din sista gnutta energi. 
5. Fokusera din energi - gör en sak i taget!


Du kollar e-posten och svarar i telefon, samtidigt som du sneglar på nyheterna... Många av oss har odlat upp en manisk förmåga att göra flera saker samtidigt. Men forskning visar att vi inte är effektiva när vi gör många saker på en gång. Tvärtom. Vi får mycket mer gjort när vi koncentrerar oss på en sak.


Så här gör du:
Ge EN syssla din fulla uppmärksamhet. Diskar du, betrakta det som stundens ENDA uppgift. Eller börja med att försöka äta aktsamt. Lägg ner gaffeln mellan varje munsbit. Du ökar inte bara din koncentration, du njuter mer, smälter maten bättre, märker när du är mätt.


Avsluta en uppgift innan du börjar med en annan. Kör du fast - gör något helt annat en stund.


Ifrågasätt varför du gör något innan du gör det. Är det viktigt JUST NU? Måste du svara i telefon när du är mitt uppe i något annat?


Sluta vara tidsoptimist. Många av oss underskattar hur lång tid det tar att utföra en uppgift, vilket gör att vi biter av mer än vi hinner med. Tror du att något ska ta en kvart, avsätt en halvtimme. 
6. Sänk dina förväntningar – njut av det lilla!


Idén att saker och ting MÅSTE vara på ett visst sätt är en vanlig stressfälla. Vi förvandlar barnkalaset till en gala och semestern till ett stort projekt. För högt ställda förväntningar bäddar för besvikelser: istället för att njuta NU jagar vi upp oss över allt som inte stämmer med vår idealbild. Förenkla - och bli fri att njuta lite mer.


Så här gör du:
Ta en dust med din inre perfektionist! Kan du tvätta en gång i veckan istället för att köra halvfulla maskiner varannan kväll? Rutiner är till för att hjälpa dig, inte begränsa dig.


Förenkla. Sträva efter att göra ditt bästa, det är bra! Försök tänka positivt: "Det här blir nog kul!" i stället för: "Kommer jag att fixa det här?"


Sålla bland överambitiösa semesterplaner. Fokusera på sånt som du vet ger dig glädje - inte på allt du tror att du "måste".


Prioritera. Är alla dina åtaganden oumbärliga? Eller bokar du upp dig av bara farten? Att sålla i kalendern kan vara svårt, men ger en känsla av befrielse. 
7. Skratta!


Få saker underlättar livet så mycket som glädje. Humor stärker ditt immunförsvar, minskar stresshormonerna i blodet, ökar koncentrationen av endorfiner, gladhormoner som lindrar smärta och dämpar ångest.


Skratt kallas ofta för ”inre jogging” eftersom musklerna i ansikte och mage får sig en rejäl workout. Hjärtat arbetar hårdare och blodet blir rikare syresatt. Efteråt sjunker blodtrycket, musklerna slappnar av, du blir lugn och alert.


Studier visar att också vuxna behöver leka, göra saker utan mål, bara för att det är kul. Liksom humor är lek en frizon från livets upptrissade krav.


Så här gör du:
Vad gör dig glad? När kände du sist vällust från hjässan till tårna? Skriv ner alla ögonblick du minns. Vad gjorde dem så bra? Vad utlöste känslan? En doft? Ett vänligt ord? Kan du göra något för att "skapa" liknande stunder? Med hjälp av platser och människor du älskar?


Boka kultid. Tvyärr, det krävs. Många av oss tänker ”bara jag blir klar med det här och det där och, och, och... – då ska jag göra något roligt!” Älskar du att bowla? Fram med almanackan!


Akutgarva. På sammanbrottets gräns? Gör omedelbart något kul. Humor är ångestdämpande.


Låtsas! Även ett framforcerat skratt har humörhöjande fysiologiska effekter. Upprepa "ha, ha, ha, hi, hi, hi". Eller ställ dig och skrik. Snart skrattar du på riktigt bara för att det är så absurt! Gör det tillsammans med vänner eller kollegor så blir det ännu knasigare och roligare!

UPP