---> Läs vad tränare har att säga <---

Samuel Ekberg - Styrkearbete för tennis

Jag har här tänkt göra ett styrketräningsprogram för tennis som man kan ha mycket nytta av. Det som är viktigast att träna upp i tennis är muskulaturen i benen, axlarna, triceps och bålen först och främst, men eftersom tennis är en sport som man mest tränar den ena sidan av kroppen i är det även viktigt att köra olika övningar för överkroppen. Styrketräning är ett måste i tennis om man ska kunna nå stora framgångar, det kräver oerhört bra fysik och att man är mycket vältränad. Det sliter mycket på kroppen och främst för spelare på ATP touren som måste spela så oerhört många tävlingar.

Övning 1: Knäböj

Information:
Knäböj är en basövning för att träna upp muskulaturen i benen. Övningen kan utföras med en skivstång som man antingen har bakom nacken eller som man har frampå bröstet. De musklerna i benen som tränas med denna övningen är framsidan av låren (quadriceps femoris), muskulaturen på baksidan av låren och stora och djupa sätesmuskeln.

Utförande:
Placera stången på axlarna. Stå stadigt med fötterna placerade parallellt i höftbredd och rikta blicken snett uppåt/framåt. Böj knälederna och gå ner till ungefär 90 % där du vänder rörelsen uppåt igen. Sedan återgår du till startposition när knälederna är lätt böjda. Något som är viktigt att tänka på är att man inte fäller överkroppen mer framåt än nödvändigt.
För snabbstyrka 3-5 set och 6-8 repetitioner. Belastningen ska vara mellan 55-60 % av max. Vila mellan seten rekommenderas mellan 3-5 minuter, men gärna längre. Explosivt och accelererande.

Slutsats:
I tennis är denna övningen mycket bra eftersom man ska ligga lågt i benen främst i returer och så volley. Det kräver mycket starka benmuskler.

Övning 2: Benpress

Information:
Vid benpress engageras de flesta av benens och sätets muskler, och är därför inte lämplig om man vill träna endast en speciell muskel i t.ex. benen. Det är samma muskler som tränas i denna övningen som i knäböj.

Utförande:
Man är i liggande läge och placerar fötterna på fotplattan och axlarna vid axeldynorna. Helst ska man ha maskinen inställd så att knälederna kan böjas något mer än 90 %. Man sträcker knäleden till ca 90 % och återgår sedan till startpositionen. För muskelbyggning av snabba fibrer 2-3 set och 15-25 repetitioner. Paus mellan 3-5 minuter och 40-60 % av RM (max). Det är även bra att hålla emot på den excentriska fasen.

Slutsats:
Samma som i knäböj viktigt övning för volley och returer.

Övning 3: Sit-ups

Information:
Övning för att i första hand träna den raka bukmuskeln men även de 2 sneda bukmusklerna. Man får även en bra bålhållning som även skyddar ryggen. Övningen kan varieras genom att träna sneda Sit Ups. Det tränar då i första hand de sneda bukmusklerna.

Utförande:
Det är viktigt att man vid Sit Ups är avslappnad i nacke och hals och att man pressar ned ryggen mot underlaget. Sedan drar man upp bålen med magmuskulaturen. Återgå sedan till startposition och vänd rörelsen innan korsryggen förlorar kontakten med underlaget.
Övningen utförs med 2-4 set och 8-15 repetitioner för muskelbyggnad av långsamma och snabba fibrer. Rekommenderad paus mellan seten är 1-2 minuter. Även i denna övningen mycket bra att hålla emot på den excentriska vägen. Långsamt och kontrollerat.

Slutsats:
För tennis är magmuskulaturen viktigt främst i serven där man hämtar en del kraft. Man kan även lätt skada sig i serven om man inte har tränade magmuskler. Detta är ingen specifik övning för tennisspelare.

Övning 4: Bänkpress

Information:
Detta är en oerhört viktigt övning för överkroppen där man tränar Stora bröstmuskeln, axelmuskulaturen och triceps. Övningen kan utföras på flera olika sätt. Man kan ändra handsättningen på stången alltså hålla olika långt ut på stången och man kan även träna snedbänk där man tränar den övre delen av bröstmuskulaturen mer.

Utförande:
Man sänker stången mot bröstets mitt i höjd med bröstvårtorna. Man tar ner stången tills man vidrör bröstet och sedan sträcker man i armbågslederna till startposition där armbågslederna är raka.
Övningen utförs med 2-3 set,15-25 repetitioner och 40-60 % av din maximala styrka när du tränar muskelbyggnad för snabba fibrer. Tränas med snabba rörelseväxlingar.

Slutsats:
Inom tennisen när man spelar så tränas till största delen en sida av kroppen och då är det mycket viktigt att stärka upp hela överkroppen, och bänkpress är en mycket bra övning för detta. Man har även en fördel i serve och grundslag om man är stark i överkroppen. Detta är heller ingen specifik övning för tennisspelare.

Övning 5: Ryggresning

Information:
I denna övningen tränas i första hand musklerna i ländryggen, men även de i bröstryggraden.

Utförande:
Ryggresning kan utföras på olika sätt, man kan ligga på golvet där överkroppen eller underkroppen lyfts eller så kan man utföra den i speciella ställningar. I ställning så gör man så att man låter kroppen hänga ner sedan rullar man upp den kota för kota. Man rullar upp tills överkroppen är helt parallell med golvet. Sedan återgår man till startpositionen. Det är viktigt att man är avslappnad i säte och baksidan av låret. Övningen utförs med 2-4 set och 8-15 repetitioner för muskelbyggnad av långsamma och snabba fibrer. Rekommenderad paus mellan seten är 1-2 minuter. I denna typ av muskelbyggning ska du träna långsamt och kontrollerat, speciellt i den excentriska fasen.

Slutsats:
En bra övning för att träna upp styrkan i ryggen, detta är en allmän övning och inte specifik för tennis.

Övning 6: Hantelpress (Press ovanför huvudet med hantlar)

Information:
En mycket bra träning för axlar. En axelövning son innebär att man pressar uppåt, då engageras alla tre delarna av axeln.

Utförande:
Sitt på en bänk som helst har ryggstöd. Tag 1 handel i vardera hans och lyft upp hantlarna till axelhöjd. Handflatorna kan i detta läget vara vända framåt och håll även blicken rakt framåt. Pressa sedan hantlarna rakt upp tills du har sträckta armbågsleder. Vänd sedan rörelsen när hantlarna är i linje med axlarna. Hantlarna behöver inte slå emot varandra. Återgå sedan till startposition och vänd rörelsen när hantlarna är i nivå med och ungefär en decimeter ovanför axlarna.
För träning av uthållig styrka 2-4 set och 20-30 repetitioner. Här krävs bara 20-30 % av din maximala styrka. Ungefär 1-2 minuters paus mellan seten. Här tränar du långsamt eller snabbt i oavbrutet tempo. Koncentriskt muskelarbete.

Slutsats:
Axlarna är viktiga i serven. Man hämtar en del kraft därifrån. Även oerhört viktig annars med för man slår till bollen så oerhört många gånger när man tränar och under match och det frestar på axlarna. Därför jag valt att träna uthållighet i denna övning.

Övning 7: Tåhäv

Information:
Allmän övning för träning av vadmuskulaturen.

Utförande:
Gå upp på tå dvs. att du sträcker fotleden. Vänd sedan rörelsen så att vadmuskulaturen sträcks ut i de nedre läget. För snabbstyrka 3-5 set och 6-8 repetitioner. Vila 3-5 minuter men kan gärna vara länge. 55-60 % av max. Tränas explosivt och accelererande. Koncentriskt muskelarbete.

Slutsats:
Vadmuskulaturen är viktigt i tennis, i serven när du trycker ifrån och även i grundslagen för snabba sidoförflyttningar.

Övning 8: Stående Bicepsträning med stång

Information:
Detta är en basövning för träning av överarmens muskulatur.

Utförande:
Stå stadigt med fötterna i höftbredd och använd en rak stång till denna övning. Viktigt att du har kroppstyngden på den främre delen av foten. Ha händerna i axelbredd och lås överarmen vid kroppens sida. Armbågsleden ska ligga något framför axelleden. Böj sedan i armbågsleden och pressa upp stången. Man kan även använda en så kallad Z-stång i denna övningen. Övningen utförs med 2-4 set och 8-15 repetitioner för muskelbyggnad av långsamma och snabba fibrer. Rekommenderad paus mellan seten är 1-2 minuter. I denna typ av muskelbyggning ska du träna långsamt och kontrollerat, speciellt i den excentriska fasen.

Slutsats:
Detta är ingen specifik övning för tennis även om det alltid är viktigt att vara stark i armarna i tennis, det förebygger ju även skador i armbågar mm.

Övning 9: Dips (Mellan två bänkar)

Information:
En mycket bra träning för att träna upp triceps.

Utförande:
Man placerar två bänkar parallellt med varandra. Placera fötterna på den ena av bänkarna och händerna på den andra bänken. Placera händerna något bredare än axelbredd. Häng mellan bänkarna och placera blicken framåt. För snabbstyrka 3-5 set och 6-8 repetitioner. Vila 3-5 minuter men kan gärna vara länge. Accelererande med explosiv kraftinsats. Koncentriskt muskelarbete.

Slutsats:
Triceps är oerhört viktigt i tennis särskilt i serven, därifrån hämtar man mycket kraft.

Sammanfattande, allmänt och fysiologiskt:

De olika träningssätten jag skrivit är bara som jag valt de, de kan varieras t.ex. snabbstyrka i övningen med dips kan bytas efter eget behov, men jag tror att detta skulle passa bra för en tennisspelare. Alla tänker ju att när man styrketränar så blir man stor och stark, men något som man ofta inte tänker på är att man även stärker upp senor och fästen med styrketräning.

En muskel är elastisk och när man börjar med styrketräningen börjar man med muskelbyggningen. Själva muskelbyggningen kan man köra upp till 8 veckor, och det finns olika metoder till hur det ska gå till. Man kan bl.a. köra 2-3 set, 40-60 % av max och 18-25 upprepningar. Ett annat sätt är 2-3 set, 70-80 % av max och bara 8-12 upprepningar. Med dessa sätten bygger man snabba eller kan eventuellt bygga uthålliga fibrer.
Efter muskelbyggningen kan man köra igång med nerv-muskel träningen och då kör man 4-6 set och 80-90 % av max och bara 5 repetitioner. Rekommenderad vila är här 3-5 minuter samma som under muskelbyggningen.

Anledningen till detta är att man annars tränar upp uthålliga muskler med kortare vila. Man kan även träna snabbstyrka och de är effektutveckling. Med de sättet tränar man 2-5 set, 55-60 % av max och 6-8 repetitioner. Jag har valt snabbstyrka på de träningarna för benen det är för att med de träningssättet så förbättrar man sin s.k. startkraft och de är speciellt lämpade för grenspecifika övningar. Även här vila 3-5 minuter.

Något som är oerhört viktigt när man styrketränar är stretchingen. Sköter man inte sin stretching så ökar man heller inte i styrka lika mycket. Anledningen till detta är att om man inte stretchar så får man stela muskler och då ligger musklerna och skickar ut hämmande signaler.

I detta programmet har jag tagit med några övningar som är mera inriktade just på tennis och några mer allmänna övningar. Det är viktigt med muskelstyrka i tennis i serven bl.a. även om man kan kompensera de mesta med en mycket bra teknik. Men man måste ändå styrketräna för att kunna röra sig bättre på banan och som skadeförebyggande, det är oerhört viktigt.

Muskelstyrka = Muskelkraft (F) x Hävstångsarmen (l). Med detta menas att muskelstyrka är det kraftmoment som muskeln kan åstadkomma runt en led med hjälp av sin hävstångsarm. Det är ju ganska så självklart att den kraft som muskeln kan utveckla har stor betydelse i om man ska lyfta och hålla i en vikt.

Ett stort syfte i just muskelkraft i idrott är oftast att åstadkomma accelererande rörelser som då i tennis t.ex. att kunna hoppa upp och smasha eller att kunna förflytta sig snabbt på banan.
Det finns en formel som beskriver detta och det är formen för acceleration som är a = F/M alltså desto större kraft desto större acceleration. En annan mycket bra fysikalisk formel för att beskriva många idrottsmoment är Effektutvecklingen (P) = Kraft (F) x Hastighet (v).

Något annat som man lätt kan kolla själv och som i många fall har stor betydelse hur bra prestation man gör i först och främst löpgrenar och spänstgrenar är att kolla upp hur stark man är jämfört med sin kroppsvikt. Det kallas för relativ styrka. De talet man får fram om man delar vikten som man tar t.ex. i benpress och delar det med sin egen kroppsvikt är ett mycket bra tal som man kan se sin utveckling. Om man ökar det talet så ökas även sin prestation med ungefär detsamma. Det är en svår konst att öka i styrka samtidigt som man inte går upp i vikt.
Många tennisspelareslarvar med fysträningen. Man ska träna 50-50 ungefär alltså 50% tennis och 50% fysträning, de flesta spelarna på touren gör det, men många av de som ligger under de allra främsta slarvar med fysträningen och det kan vara en mycket stor anledning till att de aldrig når topp 100 i världen.

Jag hoppas att detta programmet ska hjälpa er att bli bättre tennisspelare, ha tålamod, resultaten kanske inte kommer med en gång men jag är övertygad att resultaten kommer efter ett tag om ni är målmedvetna med eran träning.

/ Samuel Ekberg

(reservation för eventuella felskrivningar)


Arkiverade tränartips:

Ekberg, Melker - Rörlighet & Snabbhetsträning
Einarsson, Gustav- Träningsmodell - Strategi/Taktik

Är du tränare? Har du lust att skriva?
I så fall är det bara att maila oss på: "Tennis_a_Tennis@hotmail.com"


Uppdaterad: 25/7 ´00