Bengts gymnastikskola Styrketräning

Exemplen är inte inordnade i någon ordning.
Några går på tid (antal sek) eller antal ggr. reps.
Övningarna fodrar ett minimalt användande av redskap.
1. Handstående mot vägg, A ryggen mot, B magen mot.
2. Axelträning, handstans A magen mot väggen B ryggen mot väggen max en halv meter ifrån, skjut ut och in kroppen mot väggen, endast med rörlighet i axlarna.
3. Handstansgång framåt, bakåt, i sidled både höger o vänster.
4. Armhävningar, A vanliga, B armbågarna utåt, C armbågarna vid midjan, D händerna ihop.
5. Skulderhävningar (armhävning utan att böja armarna) bena på golvet, öka sen successivt höjden på bena.
6. Brytning till handstans.
7. Sittupps bena i A stolviloläge, och i B golvet.
8. Upphopp från ryggläge (skulderstående), utvecklas till nack-kipp.
9. Ryggträning, ligg på mage, lyft växelvis höger arm vänster ben, vänster arm höger ben.
10. Rullning med maximalt spänd kropp, händer och fötter 1 dm ovanför golvet.
11. Handklapp från armhävningsställning.
12. Fötterna och skulderna i golvet lyft svanken.
13. Vaderna tåhävning, gärna på ett föremål, ex. en hög tröskel.
14. Vristträning, blunda våghalvstående, variera höger och vänster fot.
15. Spänning mellan två höjder, A mage sen vänd B rygg, ex. på två stolar.
16. Cykling med bena nära golvet, A bakåt o B framåt.
17. Ryggresning i magliggande.
18. Sittuppsgunga.
19. Handstående med axeltryck.
20. Grodhopp till ljushopp.
21. Bensaxning i ryggläge.
22. Crawl med armarna i magliggande.

Redskapskrävande övningar
A. Upphopp på tjockdyna.
B. Benlyft i ribbstol, raka ben till 90o , minska vinkeln successivt. Utföres både statiskt och med pump.
C. Häldragsträning, ligg på magen, på en plint, med underkroppen utanför, dra sen snabbt från pik till rak kropp lite överspänd. För rygg och höftsträckarmuskler.
D. Knip o tryck i bäcken, två o två sittande mot varandra, med knäna innanför respektive utanför.
E. Upphopp på plint jämfota, 3 delar, främre lårmuskeln.
F. Liggande uppdragning under räckstång, med rak kropp.
G. Uppdragning från hängande i räckstång.
H. Rygglyft från plint, överkroppen utanför.
I. Linklättring.
J. Hela gruppen, stå varannan famåt-bakåt, om möjligt lika långa bredvid varann, raka armar, handflatan framåt, tryck framåt utan att luta kroppen, bröstmuskelatur.