Armhävningstest

Utförande:
Klassisk armhävningsposition med tårna i golvet. Armbågarna pekar rakt utåt sidorna under utförandet. Tänk på att hålla hela kroppen anspänd så att du varken svankar eller kutar rygg.

Nivå/Ålder 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65 Utmärkt >51 >43 >37 >31 >28 >27 Bra 35-50 30-42 25-36 21-30 18-27 17-26 Medel 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16 Under medel 4-18 4-16 2-12 1-10 0-8 0-5 Dåligt <3 <3 <1 0 - -

Utförande:
Armhävningar med knäna i golvet. Armbågarna pekar rakt utåt sidorna under utförandet. Tänk på att hålla hela kroppen anspänd så att du varken svankar eller kutar rygg.

Nivå/Ålder 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65 Utmärkt >32 >33 >34 >28 >23 >21 Bra 21-31 23-32 22-33 18-27 15-22 13-20 Medel 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12 Under medel 0-10 1-11 0-9 0-7 0-6 0-4 Dåligt - 0 - - - -

Situps-test

OBS! Den här varianten på situps ska du endast göra i testsyfte. När du tränar ska du ALLTID hålla korsryggen kvar i golvet! Under fliken ”Motion” här i Viktklubben hittar du ”Styrkeövningar” och där kan du se hur man ska göra.
Utförande:
Ligg på rygg med knäna böjda och hälarna i golvet en bit ut från rumpan. Håll händerna bakom öronen. Lyft nu kroppen genom att dra dig upp med magmusklerna. Drag INTE i nacken/huvudet! Lyft så långt att ryggen lyfter från golvet – en klassisk situp alltså.

Nivå/Ålder 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Utmärkt >43 >39 >33 >27 >24 >23 Bra 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23 Över medel 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16 Medel 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13 Under medel 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10 Dåligt 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4 Mycket dåligt <18 <13 <7 <5 <3 <2

Knäböjningstest

Utförande:
Stå framför en stol med ryggen mot denna. Benen ska vara ungefär höftbrett isär. Böj nu på knäna tills rumpan nuddar vid stolen. (Stolen ska ha en sådan höjd att du, när du snuddar vid stolen, har 90 graders vinkel i knäleden.) Res dig upp till stående och upprepa. Gör så många du kan och läs av hur du ligger till i tabellen.

Nivå/Ålder 18-25 26-35 36-45 46-55 Utmärkt >49 >45 >41 >35 Bra 44-49 40-45 35-41 29-35 Över medel 39-43 35-39 30-34 25-38 Medel 35-38 31-34 27-29 22-24 Under medel 31-34 29-30 23-26 18-21 Dåligt 25-30 22-28 17-22 13-17 Mycket dåligt <25 <22 <7 <9

Nivå/Ålder 18-25 26-35 36-45 46-55 Utmärkt >49 >45 >41 >35 Bra 44-49 40-45 35-41 29-35 Över medel 39-43 35-39 30-34 25-38 Medel 35-38 31-34 27-29 22-24 Under medel 31-34 29-30 23-26 18-21 Dåligt 25-30 22-28 17-22 13-17 Mycket dåligt <25 <22 <7 <9

Konditionstest

Gör så här:
  Placera en klocka med sekundvisare bredvid sängen och ställ den så att du kan se den utan att behöva sätta dig upp när du vaknar. När du så vaknar nästa morgon, vrider du dig så att du kan se klockan. Du ska varken sätta eller ställa dig upp! Placera pek- och långfinger (inte tummen) antingen mot halspulsåldern eller mot insidan av handleden. Försäkra dig om att du känner pulsslagen tydligt. Räkna nu antalet slag under en minut. Det kan vara svårt att hålla koll på pulsslagen så länge ibland. Då kan du i stället räkna antalet slag under en halv minut och multiplicera med två, eller räkna antalet slag under 15 sekunder och multiplicera resultatet med fyra. Nu har du antalet pulsslag per minut.
  Genom att kontrollera din vilopuls regelbundet kan du se om din kondition förbättras: har du efter en tid färre slag per minut än tidigare så är det ett kvitto på att din kondition har blivit bättre. Hjärtat har blivit starkare och förmår pumpa ut mer syrerikt blod med varje slag, vilket gör att det inte behöver slå lika ofta.
  Du ska vara medveten om att pulsen påverkas av stress (ju mer stressad du är, desto högre puls kommer du att ha), sjukdom (innebär nästan alltid förhöjd puls), hur högt du befinner dig över havet (hög höjd betyder fler pulsslag per minut) och så vidare. För att du ska ha något att jämföra med kan vi nämna att elitidrottare inom uthållighetssporter ofta har mellan 30-40 slag per minut i vilopuls, medan en normaltränad motionär kan ha omkring 50-60 slag per minut. Men jämför i första hand med dig själv!