1. Inledning

Alla känner mer eller mindre av stress och oro. Vår miljö innehåller en mängd händelser och situationer, som ger upphov till olika besvär. Denna lilla bok har jag skrivit till dig som hjälp att minska din stress och dina spänningar.

Under tjugofem år som företagare har jag använt olika former av avslappning och meditation för att klara stressen och arbetsbelastningen. Jag har också använt meditationen för att få andra infallsvinklar och för att bättre kunna utnyttja intuitionen. Dessa år har givit mig stor erfarenhet av avslappning, meditation och självhypnos. Den kanske viktigaste erfarenheten är att avslappning och meditation är något mycket enkelt som inte ska omges med mystik och andra förtecken. Den enkla avslappnings- och meditationsform som jag vill lära dig bygger helt på enkla och naturliga förutsättningar och kräver inget annat av dig än regelbunden träning.

Det jag skriver är inte riktat mot någon speciell grupp av människor, utan tekniken är avsedd för alla. Det spelar ingen roll om du är ung eller gammal, man eller kvinna, rik eller fattig, alla behöver mer eller mindre ett verktyg för att bättre klara belastningarna.

Meditation är att förstå att välbefinnande är något som kommer inifrån och inte är helt beroende av omgivningen. Denna lilla bok vill lära dig att finna den inre kraftkälla, som alla människor har. Den vill lära dig att minska olika stressymtom och öka ditt välbefinnande.

Alla som börjar meditera har sin egen anledning. När du hittat de positiva effekterna av meditationen, kommer du att fortsätta av andra orsaker än de, som fick dig att börja. Du kommer att undra varför du inte börjat meditera tidigare. Meditation förstärker och förlänger den positiva känslan inför vardagliga saker. Meditation lär dig också att känna en större tillfredsställelse inför de mest enkla saker. Du kommer att finna att de positiva känslorna stannar kvar längre. Det är känt sedan länge att den avslappning och avspänning du kan få genom meditation, inte bara ger positiva effekter på dina sinnen, utan också klara positiva fysiska effekter.

Avslappning och meditation rekommenderas av många läkare för att minska stressymtom och påskynda läkningsprocesser. Avslappning, meditation och självhypnos används inom många idrottsgrenar för att öka den fysiska prestationsförmågan och koncentrationen.

Till dig, som just börjat intressera dig för meditation, vill jag direkt säga att meditation inte har något med mystik att göra. Du ska se meditationen som ett verktyg att bygga något positivt med. Det är inte förutbestämt vad du ska använda en hammare och såg till. På samma sätt är det inte förutbestämt vad du ska använda meditationen till. Se det som ett verktyg som du kan bygga något positivt med och att det positiva kan vara många olika saker.

Det är upp till var och en som skaffar sig ett verktyg att använda det på bästa möjliga sätt. Någon kanske vill minska stressymtom som huvudvärk och muskelspänningar. En annan kanske vill lära sig att bättre hantera sin omgivning och en tredje vill förbättra sina golfresultat. Om du inte kan förändra din omgivning så är det bättre att du försöker förändra din inställning till den.

Om du i ditt arbete har någon person som ständigt är till irritation och skapar problem, är det mycket enklare om du försöker ändra din inställning till den personen, än att försöka göra om honom eller henne.

Meditationen är till för att minska de negativa känslorna, samtidigt som den förstärker de positiva. Under årtusenden har människor främst mediterat av andliga orsaker. I dag mediterar vi oftast av helt andra skäl. Den främsta anledningen är upptäckten att man mår både fysiskt och psykiskt mycket bättre om man regelbundet mediterar.

Meditation gör att du lättare kan ta itu med vardagens belastningar och problem. Meditation minskar många olika stressymtom som huvudvärk, muskelspänningar och olustkänslor. Genom många undersökningar känner man till meditationens klara positiva inverkan på oss. Många kan berätta om hur deras liv har förändrats efter att de har börjat meditera.

Det råder ingen tvekan om att den fysiska prestationsförmågan hänger ihop med ett psykiskt välbefinnande. Alla som har sysslat med fysisk träning vet att ett fysiskt träningspass utlöser ett psykiskt välbefinnande. Vi vet också att när vi mår psykiskt dåligt har vi också svårt att göra ett bra fysiskt resultat. Du måste se dig som en helhet, där det inte finns någon gräns mellan kropp och själ, allt hänger ihop och är beroende av varandra.

Som små lär vi oss att upptäcka vår värld genom att röra vid den, se på den och lukta på den. Vi handlar på ett upptäckande sätt så omgivningen når våra sinnen. Som barn lär vi oss förstå hur vår närmaste omgivning fungerar. Vi lär oss att förstå vad som är positivt och vad som är negativt.

De starka impulserna om vad som är positivt och vad som är negativt kommer att följa med oss genom livet. Vi lär oss söka det positiva och undvika det negativa. Detta är mycket viktigt för våra liv hänger på att vi inte gör något stort misstag. Det vi lär oss som barn, kommer vi att bära med oss hela vårt liv. Våra beslut kommer att styras av tidiga erfarenheter som vi gjort som barn. Även om vi inte tänker på det så är många reaktioner ett resultat av tidiga erfarenheter. Många erfarenheter kan vara helt bortglömda men reaktionerna finns kvar. Vi kan många gånger känna olust och obehag utan att vi kan koppla det till något i omgivningen.

Som barn hade vi mycket lättare att skratta och gråta, vi var mer spontana och hade närmare till känsloyttringar. Vi kunde mycket lättare visa positiva och negativa känslor, skrattet och gråten fanns mycket närmare. Som vuxna har vi inte samma närhet till känslouttrycken. Vi kan inte och får inte släppa fram känslor på samma sätt. De negativa känslouttrycken är de svåraste att släppa fram. De stängs inne och lagras i kroppen. Känslor och uttryck stannar inom oss och ger upphov till frustrationer, spänningstillstånd och andra stressymtom.

En viss grad av positiv stress gör att vi kan utföra uppgifter på ett effektivt sätt. Stressen har positiva egenskaper om den inte blir för långvarig och inte återkommer för ofta. Det är positivt att känna stress inför en tävling. Det får oss att orka mer och skärpa vår uppmärksamhet. Det är negativt att bli stressad av att man inte presterade ett toppresultat och vann. Det är något som det inte går att göra något åt. Just stress över saker som inte går att göra något åt är speciellt farlig.

Stressen ger klart negativa fysiska och psykiska effekter då den får pågå för länge och kanske inte får ett slut. Då du går med ständig ilska, oro och ångest över din omgivning och dig själv, ger inte stressen några positiva effekter utan är destruktiv. Speciellt farlig är den stress som beror på saker som du inte kan påverka och som du inte kan bli av med.

Du kan hamna i ett konstant och farligt stresstillstånd. Faran ligger också i att du vänjer dig vid en ständigt hög stressnivå och inte känner det som något onaturligt, stressen blir en vardag. Det blir helt naturligt att du lever med något som bryter ner dig. Det är dags att du bryter stressen och försöker hitta nya vägar. Inte förrän du åter lär dig känna hur avslappnad vardag känns så förstår du hur stressad du har varit.

En bra väg att minska stresskänsligheten är att börja meditera. De fysiska förändringarna som sker i kroppen, då du börjar meditera, är klart dokumenterade och det råder ingen tvekan om att de är välgörande. När du utsätts för stress, kommer kroppen att svara med olika förändringar i bland annat musklerna, du kommer att bli spänd och beredd på kamp eller flykt.

Det som reglerar stresstillståndet i kroppen är det autonoma nervsystemet. Ett system som består av två delar, det sympatiska och det parasympatiska. Viljan att fly eller kämpa styrs av det sympatiska systemet och aktiveras av stressfaktorer. När du har klarat av utmaningen, med kamp eller flykt, så aktiveras det parasympatiska systemet. Du blir lugn och balansen återställs i kroppen. Hjärtat börjar slå långsammare, andningen blir långsammare, blodtrycket sjunker och musklerna slappnar av.

Stressen blir ett problem när det återställande, parasympatiska systemet inte får träda i funktion på grund av att du inte uppfattar faran, som om den var undanröjd. Det är här som avslappning och meditation har sin funktion för att aktivera det återställande systemet. Det sker genom att du medvetet minskar den negativa inställningen till stressfaktorerna.

Meditation kan användas för att minska kamp- och flyktreaktionerna. Minskningen fungerar inte bara under meditationen utan fortsätter ett långt tag efter att meditationen har avslutats. Genom att meditera regelbundet bygger du upp ett skydd mot stressfaktorer. Du lär dig att hantera vardagens problem på ett nytt sätt.

Du har säkert redan hört talas om avslappning, meditation och hypnos. Vad är skillnaden? Avslappning kan sägas vara en metod för att minska omedelbara fysiska och psykiska spänningar. Genom avslappning kan du få musklerna att slappna av och hjärtat att slå långsammare. I och med att kroppen slappnar av så kommer även ditt psyke att slappna av. Kropp och själ hänger ihop. Det går inte att ha stressade och spända muskler samtidigt som själen är lugn. En stressad själ är alltid en stressad kropp.

Genom att öva dig på att känna skillnaden mellan en stressad och en avslappnad kropp, lär du dig lättare att minska spänningar och oro. Du kan enklare förflytta dig från ett stressat tillstånd till ett betydligt mer avslappnat och lugnt tillstånd.

Vad är då skillnaden mellan avslappning och meditation? Enkelt uttryckt är meditationen en förlängning av avslappningen. Meditationen tjänar till en mer långvarig och bestående avslappning. Vägen in i meditationen går alltid genom avslappning. Man kan säga att avslappningen tar hand om den mest akuta stressen och att meditationen bygger upp ett långsiktigt och starkare skydd mot den. Avslappningen är som en medicin, som du tar emot de omedelbara symtomen och meditationen är som en vaccination som ska skydda dig på längre sikt.

Det finns inga direkta gränsområden mellan avslappning och meditation, utan du går från avslappning in i meditation. Du använder alltid avslappningstekniken för att glida in i meditationen och självhypnosen. En del kallar också meditation för djupavslappning. Du kan se sambandet som att förflytta dig från en ort till en annan och där du måste färdas på två vägar för att komma fram. Först avslappningens väg och senare tar meditationens väg vid för att föra dig till målet.

En bra avslappning kan leda till att du somnar, vilket kanske är just vad du önskar. Meditationen ska inte leda till att du somnar utan föra dig till ett tillstånd av helt klart medvetande under största lugn.

Om du mediterar regelbundet, kommer du att minska stress, ångest, depression, sömnlöshet, muskelspänningar och en rad andra fysiska och psykiska problem. Det du först kommer att märka är, att du känner dig mer avspänd och mer tillfreds med livet.

Meditation kan ibland leda till att undertryckta känslor och tankar kommer till ytan. Intensiva känslor av hat och ilska kan komma upp. Oönskade tankar och fantasier kan komma fram. Det är inte ovanligt att några ger upp när de laddade känslorna och tankarna kommer fram och meditationen tycks negativ. I de allra flesta fall går de negativa känslorna över. Du ska vara medveten om att meditationen väcker minnen inom dig som tidigare har slumrat i ditt omedvetna.

Att dolda minnen väcks är en naturlig del i meditationsprocessen för att du ska må bättre. Om du under en lång tid har tryckt ner känslor under ytan så är det inte så konstigt att de dyker upp igen. Meditationen har därför en läkande effekt på minnen, som ligger i ditt omedvetna och som påverkar dig, utan att du kan se orsaken. Du kan känna ångest och oro utan att du kan se någon direkt orsak till det i din omgivning.

Självhypnos är liksom meditation en fortsättning på avslappning. Det viktiga med hypnosen är att du under ett avslappnat tillstånd tar emot instruktioner om förändringar i dina inställningar och uppfattningar. Dessa instruktioner kan du få genom en utomstående eller genom att du själv ger dig dom. Hypnos kan till exempel ges för att minska rökbehovet, förändra matvanor eller minska smärtan vid tandläkarebehandling.

Hypnos i någon form är något som har förekommit hos de flesta folk. Man känner till beskrivningar som sträcker sig flera tusen år tillbaka i tiden. Man kan säga att skillnaden mellan hypnos och meditation är att hypnos, förutom avslappning, också ger möjlighet att styra förändringar. Avslappning och meditation skänker ro och vila, hypnos ger ytterligare positiva effekter genom långsiktig och styrd förändring.

Under hypnos befinner man sig i ett tillstånd av förändrat medvetande. Oftast upplever man inte det på något särskilt sätt annat än att man känner sig lugn och avslappnad. Det förändrade medvetandet innebär bland annat, att vårt system för att testa omgivningen har reducerats. Under avslappningen kopplas vissa delar av ditt bedömningssystem bort och du blir mer mottaglig för suggestioner. Om man säger till någon i vaket tillstånd att han skall minska på sin rökning så har det förmodligen mycket liten effekt, men om samma suggestion ges under avslappning, kommer effekten bli betydligt bättre. På samma sätt kan du under avslappningen tala till dig själv och ge suggestioner om förändringar i dina vanor och din syn på omgivningen.

De flesta uppfattar hypnos som något som utförs av en annan person, men det är faktiskt möjligt att hypnotisera dig själv. När du befinner dig i ett avslappnat tillstånd, kan du ge dig suggestioner om förändringar i dig själv. Du kan vara din egen hypnotisör. Alla är mer eller mindre mottagliga för hypnos. Det är mycket få som är helt opåverkbara.

Hur snabbt och hur djupt man kommer in i ett hypnotiskt tillstånd varierar för varje person. För de flesta händer det inte mycket de första gångerna, men redan efter fem till tio gånger brukar hypnosen ha en märkbar effekt. Hos en del kan effekten av hypnosen komma tidigt men på längre sikt når man inte så djupt. Hos andra kan effekten uppnås senare och bli djupare än för de, som hade lättare från början.

Hypnos är något som man, liksom mycket annat, måste öva på för att den ska fungera. Effekten av självhypnos minskar om man från början har inställningen att det här inte kan fungera. En negativ inställning gör att resultatet försämras. Om man kan börja med att ha en positiv inställning så hjälper det en bra bit på vägen.

Effekten av hypnos varierar från person till person. Det går inte att förutse hypnosens djup inte heller tiden det tar att nå dit. Personens utbildning, ålder eller intelligens spelar ingen roll. Det är ytterst få personer som inte påverkas av hypnos. Det finns alltså en stor chans att du kommer att kunna påverkas. Räkna inte med en omedelbar effekt av hypnosen. Det brukar ta ett antal gånger innan den ger någon verkan. Du ska också veta att den som har lätt att bli hypnotiserad från början kanske senare inte når så djupt, medan den som har ett större motstånd i början senare kan nå en betydligt djupare hypnos. Inget är givet och effekterna är mycket individuella.

2. Avslappningen

Grunden för meditation och självhypnos är avslappning.

För att lära dig avslappning ska du försöka hitta en plats där du kan få lugn och ro och där risken att du blir störd är minst. Det är inte alltid så lätt att hitta en sådan plats, kanske är din säng det enda stället. Ju bekvämare du gör för dig, desto lättare kommer du att kunna slappna av. Den första tiden efter det att du har börjat med avslappningsövningar, kommer du att vara mer känslig för yttre störningar. Efter hand som du lär dig avslappningen, kommer du att kunna koppla av nästan överallt. Du kommer så småningom inte att reagera så starkt på att någon ringer på dörren, att telefonen ringer, eller att du hör musik från grannarna. Du kommer att bli mer och mer tålig, men i början ska du försöka skapa den ro och det lugn du behöver. Dra ur telefonjacket och stäng dörrar och fönster.

Avslappning gäller både kropp och själ. En avslappnad kropp är alltid en avslappnad själ och tvärt om. Det går inte att vara avslappnad i kroppen och samtidigt stressad i tankarna.

Det finns flera sätt att uppnå avslappning. Ett av de vanligaste är att lära sig känna skillnaden på spända och avslappnade muskler. En annan teknik är att koncentrera sig till exempel på avslappningen i ena armen och på det sättet få avslappningen att automatiskt sprida sig i hela kroppen.

Det du ska träna på är att lära dig att slappna av i kroppens alla muskler genom att iaktta spänningar från huvudet genom alla muskelgrupper ner till fötterna. Du går igenom område för område och känner om musklerna är spända. Om det är så, slappnar du av genom att tänka ”slappna av”. Har du svårt att känna spänningen kan du spänna muskeln och sen slappna av. På det viset så lär du dig känna skillnad på en spänd och en avslappnad muskel. Gå igenom hela kroppen. Ovansidan, undersidan, vänster sida och höger sida.

Andningen är viktig för den hjälper dig att slappna av. Man behöver ingen speciell andningsteknik annat än att försöka andas jämnt och lugnt. Utandningen förstärker känslan av att slappna av. När du andas in så spänns muskler och när du andas ut så slappnar dom av. För att öka avspänningen kan du ta ett djupt andetag, hålla andan och sedan lugnt andas ut och känna hur du slappnar av.

Försök inte att styra den normala andningsrytmen utan följ med i kroppens egen rytm. Om du är stressad kommer du att känna hur andningen blir kort och inte så djup. Vartefter du slappnar av kommer den att bli djupare och lugnare. Andas jämnt och lugnt och låt varje utandning få dig att slappna av mer och mer. När du andats ut, ska du känna efter om du känner någon spänning i kroppen. Säg till dig själv “slappna av“, “kroppen blir tyngre och tyngre för varje gång som jag andas ut“, “jag sjunker djupare och djupare för varje gång jag andas ut“.

Fortsätt att andas lugnt och jämnt, samtidigt som du upprepar suggestionerna om avslappning. Efter ett tag kommer du att känna dig mer avslappnad och du befinner dig i ett rofyllt tillstånd, utan att några tankar stör dig. Du blir lugnare och lugnare för varje andetag.

Om du är trött och behöver vila, är det lätt att du somnar då du slappnar av. Om du har för avsikt att gå in i meditation eller självhypnos är det inte så bra att du somnar. Men se det istället som att sömnen är något som inträffar då den behövs och att du förmodligen behövde en stunds vila. Om det ofta inträffar att du somnar, och det blir svårt att gå in i meditation eller självhypnos, bör du sitta upp då du börjar avslappningen. Det är svårare att somna då du sitter men samtidigt kan det vara lite svårare att slappna av.

Sittandet kräver ju en del aktivitet från musklerna för att hålla balansen. Det är därför viktigt att du sitter med rak rygg och håller balansen så att musklerna behövs så lite som möjligt. Du kan alltid välja mellan att sitta eller ligga, då du slappnar av inför meditation eller självhypnos. Vad du väljer beror på om du har lätt att somna och vad du tycker känns bäst. Många former av yoga och meditation påstås kräva speciella sittställningar och rörelser. En gång för alla: det krävs inga speciella ställningar för att du ska uppnå en djup meditation och en god självhypnos. Grunden är: sitt eller ligg så bekvämt som möjligt, slut ögonen och slappna av.

Många som kommer till en kurs för första gången för att lära sig meditera, blir placerade i sittande ställning på golvet med benen i kors. Mycket snart somnar benen och det blir inte så behagligt. Även om man lyckas undvika de svåraste besvären och kan sitta i denna onaturliga ställning så får man ändå till slut en känsla av att man vill ändra ställning. Ofta tror man att det är nödvändigt att sitta i denna obekväma ställning och att man inte får röra sig. Detta är helt fel.

Man ska sitta så bekvämt som möjligt. Man behöver inte sitta på golvet i en onaturlig ställning och man får röra sig. Om det kliar på näsan så klia. Ligger en arm inte bra så flytta den. Jag har hört så många som beskriver dessa problem så att det verkligen är dags att klart säga: man måste inte sitta på ett speciellt sätt för att meditera. Grunden är: sitt eller ligg så bekvämt som möjligt, slut ögonen och slappna av.

Är det lämpligt att ligga då man slappnar av? Både ja och nej. För många är det lättare att slappna av om de ligger ner, samtidigt som det också är lättare att somna. Om du har lätt att somna så är det bättre om du försöker sitta upp, men det är då svårare att slappna av. Pröva dig fram. När du sitter, försök att hålla ryggen så rak som möjligt. Ju färre muskler som är inblandade desto bättre kan du slappna av. Undvik att använda något ryggstöd, försök istället att hitta balansen i kroppen så att du känner att den stöder sig själv. Lägg händerna i ditt knä, låt inte armarna hänga fritt.

Om du har en liten pall att sitta på är det bra om du kan lägga benen under dig, så att de är fria och du inte sitter på dem. Som sagt, det finns inga regler annat än att det ska vara så bekvämt som möjligt för dig, så du kan slappna av. Bort med alla gamla idéer om att man ska vara som en fakir för att lyckas med avslappningen.

Efter att du har gått igenom avslappningen och om du inte vill fortsätta in i meditation eller självhypnos kan du avsluta avslappningen genom att säga till dig själv: “Jag kommer nu att räkna från tio till ett. När jag kommer till ett kommer jag att vakna upp och känna mig glad, pigg och utvilad“. Räkna från tio till ett, ta ett par djupa andetag, sträck på kroppen och öppna ögonen. Du är nu tillbaka i vanligt vaket tillstånd.

3. Meditationen

När du gått igenom den inledande avslappningen och du känner dig lugn och rofylld, är det dags att börja meditationen.

Du bör försöka meditera minst en gång per dag. Det spelar ingen roll när du gör det, men det är lämpligt att välja den tidpunkt då du kan vara mest ostörd. Kanske det är på kvällen när du har slutat dagens arbete och kommit till ro. Undvik att meditera strax efter du har ätit. Du är förmodligen inte lika alert då, så du bör vänta till ett par timmar efter. För några kanske morgonen passar bäst. När, hur länge och hur ofta väljer du själv. Men för att lära dig bättre, ska det ske någorlunda regelbundet. Ta inte i för hårt från början med ett orealistiskt program. Starta försiktigt och om du känner för det så öka senare.

Tiden det tar för meditationen kan variera från dag till dag. Du kan räkna med att det tar mellan tio och trettio minuter. Var inte för strikt och bestäm meditationstiden i förväg. Känn efter hur det känns. Ibland vill man bara sitta en kort stund och då räcker det med tio minuter, ibland känns det så bra att man inte vill sluta, då kan meditationen vara upp till trettio minuter. Gör det som känns bra. Tänk på att övning ger färdighet och att en för hög ambition kan ha en rakt motsatt effekt.

När du övergår från avslappningsfasen till meditationsfasen kan det vara bra att fokusera ditt sinne på något ord, som har en neutral betydelse. Anledningen är inte något magiskt utan det enkla faktum att en monoton upprepning av något slag ger en avslappnande och koncentrerande effekt på sinnet. Det gör att du lättare kommer in i ett meditativt tillstånd.

Inom en del meditationsformer och yoga använder man sig av något som kallas mantra. Det är ett meditationsord, men det ges en mycket större betydelse. Ljudet i mantrat sägs ha speciella egenskaper, nästan magiska. Du ska se ordet som något neutralt vars enda betydelse är att, genom sin avslappnande och koncentrerande verkan, lättare föra dig in i meditationen.

Orden som du kan använda är EN eller på engelska ONE. När avslappningen är avklarad, upprepar du ordet under någon eller några minuter. Du kan välja att tyst för dig själv säga ordet i samband med inandning eller utandning, eller både vid inandning och utandning. Du kan också välja en egen rytm som du tycker passar dig. Lägg ingen vikt vid ordets betydelse annat än att det är neutralt för dina känslor. Om inte EN eller ONE passar dig, välj ett annat enstavigt och neutralt ord.

När du befinner dig i ett lugnt och avslappnat tillstånd öppnas en del av spärrarna mellan ditt medvetna och omedvetna. Du ska under hela meditationen undvika att aktivt bearbeta tankar. Meditationen kan beskrivas som passiv koncentration utan ansträngningar. Det kommer hela tiden att dyka upp tankar och idéer. Håll inte kvar vid dem. Se på dem men släpp dem som om de skulle vara bubblor i vattnet, som vill upp till ytan.

De saker som dyker upp är omedvetna tankeprocesser som pågår inom dig. Det kan sägas vara en del av ditt omedvetna som visar sig. Genom att du stillar dina tankar och inte aktivt bearbetar något, kommer du att föras in i ett meditativt tillstånd. Meditationen tjänar till att skapa ett bestående lugn inom dig genom att släppa fram impulser och signaler från ditt omedvetna till det medvetna. Håll inte fast vid saker som dyker upp utan låt impulserna flöda fritt. Se på dem, iaktta dem, men håll aldrig fast vid dem.

Det kan under meditationen dyka upp en del starkt positiva och även starkt negativa känslor. Eftersom meditation öppnar upp för undertryckta tankar och önskningar så kommer saker från det förflutna att nå ditt medvetande. Det kan dyka upp starka lyckokänslor men också hat och vrede. De negativa signalerna brukar snart upphöra och ersättas av positiva känslor.

Om det skulle dyka upp något starkt negativt och du vill avbryta, så går du ur meditationen genom att säga till dig själv “Jag kommer nu att räkna från tio till ett och när jag kommer till ett så kommer jag vara helt vaken och pigg“. Räkna från tio till ett, sträck på dig, ta ett djupt andetag och öppna ögonen.

Genom meditation kommer du i kontakt med ditt inre. Du kommer att intuitivt förstå mycket av dina reaktioner och tankar. Du kommer också att få en mer intuitiv förståelse för din omgivning och helheten. Tyvärr finns det inte möjligheter att i den här lilla boken gå djupare in på meditationens innersta kärna. Men du kommer genom din övning att själv upptäcka meditationens värld. Du kommer också att förstå att meditation inte är något mystiskt och främmande som är svårt att uppnå, alla har möjlighet att lyckas.

Jag har många gånger liknat meditation vid att lära sig att cykla. När man väl har lärt sig, glömmer man inte bort det. När vi en gång lärde oss att cykla så tyckte vi att det var svårt, men mycket snart så var vi glada barn som ofta och gärna cyklade omkring.

Det har skrivits många och stora böcker om meditation. Många har gjort något mycket enkelt till något mystiskt och svårt. Har någon skrivit en bok om att lära sig att cykla? Nej, den boken skulle nog bli både tunn och onödig. På samma sätt är det med meditation. Det behövs inte många rader för att beskriva den. Däremot skulle det krävas hyllmeter om hur man kan använda meditationen för att färdas i sitt inre. På samma sätt kan man skriva många böcker om hur och vart man kan färdas på en cykel.

Efter att du har gått igenom meditationen är det dags att vakna upp. Det är inte frågan om ett uppvaknande från sömn, så det ordet är inte det rätta, men det får beskriva en återgång till vanligt vaket tillstånd. Innan du “vaknar upp“ ska du säga till dig själv: “Jag kommer nu att räkna från tio till ett. När jag kommer till ett kommer jag att vakna upp och känna mig glad, pigg och utvilad“. Räkna från tio till ett, ta ett par djupa andetag, sträck på kroppen och öppna ögonen. Du är nu tillbaka i vanligt vaket tillstånd.

4. Självhypnosen

Självhypnosen inleds med avslappning på samma sätt som med meditationen.

Försök att nå ett så avslappnat tillstånd som möjligt. Upplev att hela kroppen är lugn och avslappnad, att den sjunker djupare och djupare för varje gång du andas ut. Känn att kroppen känns tung och varm. Fortsätt att slappna av en stund så att du verkligen känner hur avslappnad kroppen är.

När du har sjunkit ner i en behaglig avslappning så har du nått en bra bit på väg till självhypnos. Du kan givetvis stanna på detta behagliga tillstånd, om du inte för stunden vill gå djupare in i självhypnos och bara känna lugnet och avslappningen. Redan att uppnå ett lugnt och avslappnat tillstånd är positivt för kropp och själ.

Hur många gånger har du inte försökt att lösa dina svårigheter med en stark vilja. Du har sagt att: ”jag ska minsann sluta att...”. Hur många gånger har du upptäckt att den metoden inte är särskilt bra. Ofta kan en stark vilja ha rakt motsatt effekt än att bara låta saker ha sin egen gång. En stark vilja att förändra något kan i många fall ha en rent motsatt verkan. När viljan och föreställningen är i konflikt med varandra så vinner alltid föreställningen. Det innebär att ansträngningar oftast är orsak till att viljan förlorar och föreställningen vinner - ett känt faktum för de som vill sluta röka.

Om du har haft svårt att somna någon gång så vet du, att det inte hjälper att tänka: ”nu ska jag somna”. Där är föreställningen att inte kunna somna mycket starkare än viljan. Oftast är det så att viljan att kämpa emot vakenhet för att kunna somna oftast ökar vakenheten. Det är här som självhypnosen kommer in för att nå positiva resultat genom att förändra föreställningen.

Om du i vaket tillstånd säger till dig själv att du skall bli gladare, så händer oftast ingenting. Om du däremot i självhypnos säger samma sak så är chansen till påverkan större, eftersom du i hypnosen lättare kan påverka dina föreställningar. Du kan när du är lugn och avslappnad ge dig själv instruktioner om det, som du vill förändra i dina föreställningar.

Du kan ge dig suggestioner genom att, tyst inom dig, uttala dem. Ibland kan det fungera bättre om du säger suggestionen halvhögt. En suggestion kan vara: “För varje dag kommer jag att se saker på ett positivare sätt“, ”Det blir lättare och lättare för var dag att minska på rökningen“.

Du ska ge positiva suggestioner som: “Det är skönt att vara rökfri“ och inte en negativ suggestion som “Det är äckligt att röka“. Innan du börjar att slappna av, för att ge dig självhypnos, ska du ha formulerat suggestionerna. Alltid positiva, som: “Jag är en glad person“ och inte en negativ som: “Jag är inte en ledsen person“.

Suggestionerna ska upprepas ett antal gånger under självhypnosen. Antalet gånger som de behöver upprepas, varierar från person till person och från gång till gång. En enkel regel är att upprepa suggestionerna så att det känns bra och inte blir tjatig.

Hur kan du komma tillrätta med problem som uppstår genom föreställningen att de ska uppstå? Om du har föreställningen att du har svårt somna, så kommer föreställningen definitivt att göra att du får svårigheter.

Hur kan du förändra dessa negativa föreställningar? Vårt medvetande och nervsystem har svårt att skilja på föreställningar, som vi lärt oss av verkliga erfarenheter och föreställningar, som kommer från vår egen uppfattning om oss själva. Om du har lärt dig att du känner obehag inför en viss situation så är det mycket troligt att du alltid kommer att känna obehag inför en liknande situation. Här vinner föreställningen, även om viljan finns att inte känna obehag, så vinner alltid föreställningen om obehag.

För att minska den negativa föreställningen, kan du under självhypnosen föreställa dig den obehagliga situationen. Genom att du visualiserar situationen när du är lugn, kan du förändra din inställning till den. Du ska föreställa dig att du upplever den under ett stort lugn och inte påverkas negativt. Försök att visualisera den så detaljerad som möjligt. Se detaljer, upplev ljud och framställ dig så säker och lugn som möjligt. De här upplevelserna under självhypnosen bygger upp nya föreställningar inom dig och ger dig nya lagrade erfarenheter som kommer att stärka dig.

Det finns andra möjligheter genom visualisering. Känslor och smärtor är ju inte direkta händelser utan något som sker inom dig. För att minska deras påverkan ska du ge dem färg och form.

Du kan till exempel föreställa dig huvudvärk som ett grönt klot - färgen och formen får bli ditt eget val. Placera sedan klotet på ett stort öppet fält. Föreställ dig att du vandrar bort från klotet och vänder dig om då och då och ser att det blir mindre och mindre. Fortsätt att vandra bort, vänd dig om och se att det är ännu mindre. Fortsätt på samma sätt tills huvudvärken har minskat eller försvunnit.

Metoden är inte hundraprocentig, men brukar fungera bra. På samma sätt kan du försöka minska andra sakers påverkan. Du kan på samma sätt föreställa dig saken och vandra bort, då och då vänder du dig om och ser att den blir mindre och mindre. Negativa känslor och stark påverkan kan genom den här visualiseringstekniken minskas.

På samma sätt som med avslappning och meditation, går du ur självhypnosen genom att säga till dig själv: “Jag kommer nu att räkna från tio till ett. När jag kommer till ett kommer jag att vakna upp och känna mig glad, pigg och utvilad“. Räkna från tio till ett, ta ett par djupa andetag, sträck på kroppen och öppna ögonen. Du är nu tillbaka i vanligt vaket tillstånd.

Tyvärr så medger inte utrymmet i den här lilla boken att gå in på självhypnosens alla möjligheter, men den ger dig en liten inblick i vad som är möjligt.