Laat je hart de training sturen - gebruik een hartslagmeter

---

De laatste jaren hebben we een heleboel voorbeelden gezien van lopers die de moeilijke evenwichtsoefening tussen training en recuperatie niet klaarspeelden. Ze vielen ten offer aan ziektes, blessures of gewoonweg een negatieve toestand van overtraining met langdurige rust als gevolg.
In 1999 nam de Zweedse nationale ploeg daarom contact op met Polar en ging een samenwerking met hen aan. Dit houdt in dat de lopers uit de A-ploeg uitgerust werden met hartslagmeters (Polar Accurex Plus met interface voor PC follow-up en documentatie).
De lopers hebben die nu in variërende omvang gebruikt en nu is het tijdstip gekomen voor een samenvatting van de ervaringen en gedachten die er vandaag zijn.

Waarom een hartslagmeter?
Waarom trainen met een hartslagmeter? Het allesomvattende antwoord op die vraag luidt dat hartslagmeters ons helpen om juister en effectiever te trainen. Daarbij willen we graag wijzen op volgende gebieden;

Trainingsmomenten toespitsen
  Uit ervaring hebben wij geleerd dat veel te veel lopers niet begrijpen wat juist het doel is van een bepaalde trainingsronde. Als voorbeeld kunnen we training over lange afstand aanhalen, waar het de bedoeling is om de zuurstofopname te verbeteren, zowel lokaal (in de spier) als centraal (het hart). Om dat effect te bekomen, is het voldoende dat je traint op een niveau van ongeveer 70 procent van je maximum hartslag.
  Veel te veel begaan de fout om op zulke trainingen te hard te trainen, wat op zijn beurt met zich meebrengt dat ze afgemat raken. Wanneer het daarna tijd wordt voor hoog-intensieve trainingen zoals intervaltraining of tempotraining, hebben ze misschien de energie niet meer om het juiste tempo aan te houden. Het is duidelijk dat dan het risico bestaat dat deze lopers er niet in slagen om alle kwaliteiten te trainen die nodig zijn om de top te bereiken.
  Een ander negatief effect van veel te snel lopen op lange trainingsrondes, is dat het gevaar voor negatieve overtraining groter wordt.

Recuperatie controleren
  Op onze jongste nationale ploeg-samenkomst, met zowat 160 deelnemers van de nationale ploegen, OL-gymnasia en de OL-hogeschool, hadden we als thema het begrip verstandig trainen, met als ondertitel vermijd overtraining.
  Zoals we in de inleiding reeds beschreven, is voor een topsporter het vinden van het evenwicht tussen hard trainen en voldoende recuperatie, een sleutel tot het succes. De geschiedenis staat vol met voorbeelden van sporters die dat evenwicht niet aankonden en erdoorheen gingen zitten, met kleinere problemen (zoals korte en langdurige ziektes), of serieuze problemen (zoals overtrainingssyndroom) als gevolg.

Vroegtijdige signalen
Met behulp van een hartslagmeter en de polsslag, zijn we in staat om in een vroeg stadium signalen te krijgen die erop wijzen dat we onvoldoende gerecupereerd zijn. Deze signalen zijn bijvoorbeeld een hogere polsslag in rust (uiteraard heb je om dat te meten geen hartslagmeter nodig) of het feit dat een bepaalde afstandsronde een verhoogde inspanning en polsslag vraagt. Op dat ogenblik ontvang je signalen die zeggen dat je niet voldoende bent gerecupereerd en dan moet je bereid zijn om je trainingsplanning aan te passen - misschien zowel op korte als op lange termijn.
  Als je tijdens een langere periode hard traint, terwijl de recuperatie onvoldoende is, kom je in een neerwaartse spiraal terecht, en wordt je fysieke niveau en vorm steeds minder. Zich bevrijden uit zo'n toestand van negatieve overtraining, kan kortere of langere tijd in beslag nemen, afhankelijk van onder andere hoe lang je je in die toestand hebt bevonden. Het kan variëren van enkele weken tot een paar maanden en in werkelijk ernstige gevallen tot een jaar of meer.

Sparringpartner
Motivatie-verhogend
  Voor velen is het zeker motivatie-verhogend om de polsslag te gebruiken als sparringpartner bij het trainen. Bij de meeste hartslagmeters kan je een polsslag-interval instellen, bijvoorbeeld 160-170, waarbij de meter begint te piepen als je onder of over dat interval ligt. Erg geschikt voor als je een beenharde training of een tempo-training op je eentje loopt.

Pedagogisch
  Wij zijn ervan overtuigd dat als je begrijpt wat er in je lichaam gebeurt onder verschillende soorten trainingen, het makkelijker wordt om zoveel mogelijk uit je training uit te halen. Door het gebruik van een hartslagmeter, wordt de nieuwsgiergheid gewekt voor wat er met de polsslag en het hart gebeurt, bij verschillende trainingsmethoden. De theorie die we lezen in litteratuur omtrent fysiologie, krijgt dan een praktische betekenis.

Oriënatie-technische test
  De vraag luidt als volgt: kunnen we de hartslagmeter niet gebruiken om ook oriëntatie-techniek te testen?

Je kaartlezen testen
Als we ervan uitgaan dat je enkel en alleen je vermogen voor kaartlezen wil testen, dat wil zeggen het vertalen van kaart naar werkelijkheid en vice versa, kunnen we een moeilijke lijn-oriëntatie van ongeveer 30 minuten intekenen. De loper krijgt als opdracht de lijn op de kaart exact te volgen (graag zonder kompas) en zo snel te lopen als het oriënteringsvermogen toelaat. Als we de max-pols van de loper kennen, kunnen we uitvissen hoeveel hij/zij van die maximale capaciteit kan gebruiken. Op die manier krijgen we misschien een idee van het kunnen van de loper op het gebied van kaartlezen. Dit is slechts een idee - maar het zou interessant zijn om de gedachte te ontwikkelen met behulp van meer georganiseerde proeven.

  Op welke wijze moet je de hartslagmeter gebruiken? Wij vinden het belangrijk dat je je niet totaal laat sturen door of een slaaf wordt van de hartslagmeter. Minstens even belangrijk als een objectief beeld krijgen van je training en conditie (via de hartslagmeter), is je eigen, hoogstpersoonlijke, subjectieve beoordeling.

Subjectieve schatting
Als we het hebben over subjectief of persoonlijk gevoel, willen we graag een lans breken voor de RPE- of Borg-schaal. De Borgschaal is een schaal van 6 tot 20, waarin je de graad van inspanning in respectievelijk benen en ademhaling kan schatten. Doordat je leert de intensiteit van je trainingen te schatten, kan je er beter het maximum uithalen en tegelijkertijd meer leren over hoe je lichaam functioneert en reageert op verschillende soorten training. Op die manier kan je hartslagmeter je helpen om je subjectieve gevoel te ontwikkelen. Als je er een gewoonte van maakt om eerst je persoonlijke gevoel te controlleren en daarna te vergelijken met de hartslagmeter, leer je veel.
  Hiermee bedoelen we ook dat het niet noodzakelijk is om op elke training je hartslagmeter te gebruiken. Je kiest er misschien voor om hem tijdens bepaalde periodes te gebruiken, of bij een speciaal soort training waar je graag meer kijk op hebt.
  Vandaag de dag zijn er op de markt hartslagmeters te koop in verschillende prijsklassen. Een goed idee is, om voor een weekeinde of een week, een hartslagmeter te huren in een sportzaak, zodat je bepalen of die investering wel de moeite waard is.
  Aangezien we vinden dat het geen must is om altijd en overal te lopen met hartslagmeter, kan een oplossing zijn dat de club een of meerdere hartslagmeters koopt, die dan uitgeleend kunnen worden.

ANDERS TISTAD
Nationale trainer dames
GÖRAN PERSSON
Nationale trainer heren