STYRKETRÄNING

Externa länkar:

Sveriges första fitnesstidning på Internet.	www.fitnesslink.com

Styrketräning innebär att du belastar kroppens muskler mer än vad du brukar. För att bli starkare måste du därför belasta muskeln på något sätt. Vanligtvis innebär det att du väljer en vikt så att muskeln uttröttas inom 30-90 sekunder. Du hinner på denna tid göra ca 5-15 reps i normalt tempo (ca 5-6 sekunder/reps).

Olika typer av styrka:
Styrka indelas i dynamisk och statisk styrka.
Dynamisk styrka är när det sker en rörelse i leden. Muskeln spänns och slappnar av omväxlande.
Statisk styrka är när ingen rörelse sker i leden. Muskeln spänns och hålls i samma läge.

Styrka indelas även i maximal, uthållig och explosiv styrka.
Maximal styrka: Muskeln arbetar så hårt den kan. Du tränar maxstyrkan med tunga vikter 3-4 reps.
Uthållig styrka: Muskeln arbetar mot en belastning en längre tid. Lätta vikter mer än 20 reps.
Explosiv styrka: Utnyttja maxstyrkan i ökad rörelsehastighet.

Träningsupplägg:
Uppvärmning  8-10 minuter.
Börja med de stora muskelgrupperna. 1-4 olika övningar/muskel beroende på muskelgrupp och målsättning med träningen.
Träna muskeln till uttröttning, 2-4 set. Olika träningssätt:
1. Alla övningar för samma muskel efter varandra med vila mellan varje set.
2. Superset: Parallell träning av två antagonistiska muskler t.ex biceps/triceps. Gör ett set för biceps och direkt efter utan vila ett set för triceps. Vila. Ny omgång osv. Superset kan även användas för samma muskel och då med två olika övningar för t.ex triceps.
3. Triset: Ett set av tre olika övningar för samma muskel eller för olika muskler utan vila mellan. Detta är avancerad träning.

Tillbaka innehåll

Hur ska man träna?

Du blir bra på det du tränar. Därför ska du alltid utgå ifrån vilket syfte du har med din träning, vilka resultat det är du vill uppnå. Du måste också ta hänsyn till din träningsbakgrund samt ev skador. För att du ska få resultat i styrketräningen och inte skada dig är det viktigt att du arbetar med rätt teknik.

Det är viktigt:
  Att man tränar så att det råder balans mellan fram och baksida av musklerna. Det innebär att om du t.ex har en tendens till framåttippade axlar att du bör träna rygg och axlar baksida mer än vad du tränar bröst och axlar framsida. Har du en bra hållning från början ska du behålla denna genom att träna lika mycket fram som baksidan av musklerna.

Variera träningen. Variation innebär bl a att du ändrar övningar i programmet. Du kan byta ut någon övning eller träna samma övning med ett annat redskap. Du kan träna i maskiner, med fria vikter (hantlar, skivstänger) samt med din egen kroppstyngd. För att bli starkare krävs det att du varierar träningen och ökar belastningen efter hand. Musklerna kommer annars efter en tid att vänja sig vid en viss övning med en viss belastning och då stagnerar man i träningen. Försök byta program var 6-8 vecka.

Tillräckligt med vila mellan passen så att musklerna hinner återhämta sig. När du tränar bryter du ner musklerna något och under vilan bygger du upp dem så att de blir lite starkare än innan. Hur lång tid återhämtningen tar är individuellt. Normalt ca 48 timmar vid normal träning.

Om man som motionär har syftet att bli allmänt starkare i hela kroppen är det grundstyrka man ska träna i första hand. Detta innebär att man tränar igenom hela kroppen varje träningspass 1-2 övningar per muskel ā 2-3 set och 2-3 ggr i veckan. Det är viktigt att bana in rätt rörelse från början för att minska skaderisken. Efter några veckor kan man börja på ett mer individuellt program.

Genomförandet av övningarna vid normal träning.
Arbeta i hela muskelns längd.
Ha alltid lätt böjd armbågsled och knäled så att du inte översträcker dessa.
Hastigheten i rörelsen: Lyft vikten på 2 sekunder, håll 1 sekund där det är tyngst, sänk vikten på 2 sekunder - håll emot vikten på tillbakavägen tills muskeln är utsträckt.
Bibehåll god hållning genom hela övningen.

God hållning är:
Axlarna bakåt och nedåt. Dra ihop skulderbladen lätt.
Bröstet upp.
Ryggen och nacken rak
Raka handleder.
Neutral svank - håll in magen lätt för att skydda ryggen och dra fram höften.
Knäna ska peka åt samma håll som fötterna.

Tillbaka innehåll

Splittad träning.

Splittad träning innebär att du delar upp musklerna på olika dagar i veckan. Du kan då träna tyngre och får sen en längre vila innan du återkommer till samma muskel. Du kan dela upp kroppens muskler på tex 2-4 dagar. Hur du lägger upp programmet är beroende på ditt mål med träningen. Ett sätt är t ex att välja övningar för överkroppen ena dagen och övningar för underkroppen andra dagen. Man kan även dela in övningarna i drag- och pressövningar. I dragövningar hjälper biceps alltid till och i pressövningar triceps.

Exempel på splittade program:
Över/underkropp .
Drag och pressövningar
Fram och baksida
Dag 1: Ben, axlar, mage.  Dag 2: Bröst, biceps.  Dag 3: Rygg, triceps.
Kombination av olika muskler på olika dagar samt antalet dagar kan varieras i det oändliga. Tänk bara på tillräckligt med vila innan samma muskel tränas igen. Observera att även triceps tröttas lite vid t.ex. bänkpress och att biceps arbetar statiskt vid alla flyes övningar

Tillbaka innehåll

Tillbaka startsida