Löpning

Innehåll:  Varför löpträna?,  löpteknik,  borgskalan, träningstips.

Beskrivning av användandet av pulsklockan för olika mål med träningen, maxpuls och träningszoner.

Externa länkar:    

Varför löpträna?

Många upplever löpning som tungt och jobbigt. Det kan bero på många orsaker som för högt tempo eller att musklerna inte är tillräckligt starka för att orka med kroppens tyngd. Det är därför viktigt att välja rätt tempo. Att gå snabbt kan vara lika ansträngande för en otränad person som löpning i högt tempo är för den vältränade och vane löparen.

Löpning medför många fördelar jämfört med andra konditionsidrotter. Några av fördelarna är:

  Lätt-tillgängligt och billigt.
  Vara ute i friska luften.
  Lätt att mäta resultaten.
  Snabbt och effektivt för att förbättra konditionen.
  Du tränar när du själv har lust.
  Du håller ditt eget tempo.
  Avkoppling för hjärnan. Du slipper tänka.

Oftast får man de bästa idéerna just under löp-passet och detta beror bl.a på att du efter ett tag kommer in i ett s.k.meditativt tillstånd. Det är då du har kommit in i andra andningen och tycker att allting flyter.

Löpteknik

• Håll upp kroppen när du springer. Fram med höften och håll ryggen rak.
• För att få mycket fart framåt ska sträckningen ske långt bakom kroppen. Sträck höften och vristen.
• Löp efter den steglängd som känns naturlig för dig.
• Slappna av i axlarna.
• Sätt i hela foten nära kroppen så att inte hälen sätts i för långt fram. Tårna ska peka rakt fram.
• Låt armarna pendla parallellt med kroppen nära höften (ca 90° i armbågsleden).

Det är viktigt att du köper rätt sko till din fot och att du tar hänsyn till ev pronation eller supination av foten. Gå till en sporthandlare så hjälper de dig.

Borgskalan

Borgskalan är en trötthetskattningsskala där du uppskattar din andningsfrekvens. Andningsfrekvensen stiger med ökad belastning. Låg intensitet ger en behagligare mental upplevelse och är därför att föredra för nybörjaren. Obs! Det är andningen som ska uppskattas och inte muskeltröttheten.

Träningsintensiteten påverkar hjärtfrekvensen. För låg intensitet betyder låg hjärtfrekvens och kanske dåligt utnyttjad träningstid. För hög intensitet medför mjölksyrabildning, kanske överträning och i värsta fall skador.

Träningspuls och upplevd ansträngning hör ihop. Ju högre puls desto högre ansträngningskänsla. Efterhand som din kondition ökar kommer pulsen och därmed ansträngningskänslan att minska vid samma typ och intensitet av arbete.

Lågintensiv träning: Uppskattningsvärde 7-12
Medelintensiv träning: Uppskattningsvärde 13-16
Högintensiv träning: Uppskattningsvärde 17-19

6
7  Mycket, mycket lätt
8
9  Mycket lätt
10
11 Ganska lätt
12
13 Något ansträngande
14
15 Ansträngande
16
17 Mycket ansträngande
18
19 Mycket, mycket ansträngande

Nybörjare och äldre personer bör träna inom den lågintensiva zonen. Har man inga skador och mår bra för övrigt är medelzonen lämplig eftersom du blir något bättre tränad här. Däremot bör endast vana löpare med lång erfarenhet och eliten träna i den högintensiva zonen då skaderisken ökar markant i högre tempo. Du måste också anpassa tempot efter passets längd. Långa träningspass = lägre tempo.

Ett annat sätt att mäta ansträngningen är att träna med en pulsklocka. Maxpulsen är ca 220-ålder men kan variera kraftigt mellan olika personer.

Träningstips.

• Bestäm dig för ett mål med träningen som är konkret och är möjligt att uppnå inom den närmaste månaden.
• Träna löpning 2-3 ggr i veckan med någon dags vila mellan. Regelbunden träning är a och o.
• Spring gärna i något motionsspår då asfalt sliter mer på kroppen.
• Värm upp ordentligt och stretcha efter passet.
• Skriv träningsdagbok. En vanlig almanacka duger bra. Du kan fylla i vad du vill t.ex väder, hur du upplevde träningen, sträcka, tid.
• Ta det lugnt i början. Spring t.ex i 20 minuter i ett tempo som känns bra för dig, ev omväxlande med snabb promenad. Efter några veckor kommer du längre på de 20 minuterna eftersom din kondition har förbättrats. Ett lagom tempo i början är att du orkar prata samtidigt som du springer.
• Öka längden på rundan efter några veckor. Det är lättare att öka löpsträckan än tempot!
• Vill du öka tempot på sträckan är intervallträning en bra metod. Spring t.ex i ditt vanliga tempo i 5 minuter och öka tempot i 1 minut. Återgå till ditt vanliga tempo och gör samma procedur igen 3-4 ggr.
• En morot för många är att anmäla sig till något motionslopp. Tänk då på att du väljer ett lopp med lagom distans som passar dig. Är loppet på asfalt bör du lägga in asfaltslöpning i ditt program någon dag i veckan.
• Kombinera gärna löpträningen med styrketräning någon dag i veckan eller en liten stund direkt efter passet.

Tillbaka innehåll

Tillbaka startsida