KOST

Hur man äter när man tränar påverkar resultatet. Att få i sig rätt energi vid rätt tillfälle ger bättre träningsresultat. Fel mat vid fel tillfälle kan ödelägga många timmars träning. Prestation = lika delar mat/träning/vila.

Många glömmer att de under träning bryter ner muskler och att muskelmassan faktiskt ökar först när man vilar. Lika viktigt som att träna är det att äta bra mat och vila för att fylla på depåerna, bygga upp musklerna, förebygga skador och ersätta förluster av slitna celler. Att hoppa över måltider eller att äta fel sorts mat leder garanterat till sämre prestationer. Du bör äta 5-6 mål mat utspridda över hela dagen. Mellanmålen är jätteviktiga så hoppa inte över dessa!

Ökar man träningsdosen måste vila och mängden mat ökas. Glykogenet (musklernas lagrade energi) påverkar ditt arbetstempo, din uthållighet och koncentrationsförmågan, men också hur snabbt du börjar tära på muskelprotein och i vilken grad du kan bränna fett.

Bäst effekt för att bygga upp glykogenförrådet får du om du äter någon kolhydrat med högt glykemiskt index direkt efter träningen. T.ex. banan, russin. Kolhydrater i någon form är jätteviktigt. Många som tränar mycket äter för lite. Den bästa tillskottet de behöver är mer energi i form av riktig mat för att få bättre resultat. Kosttillskott kommer i detta fall inte att ge lika bra resultat. (Kosttillskott kan ge resultat om man lider brist på något viktigt näringsämne).

Det viktiga är att du äter bra mat totalt sett. Detta innebär att du kan äta det där onyttiga, goda utan dåligt samvete någon gång då och då. Försök skapa en balans i ditt ätbeteende och njut av maten. Äter du onyttigt någon gång kompletterar du t.ex det med en frukt och totalt sett är då sammansättningen genast bättre. Att leva på "skräpmat" varje dag ger inga bra resultat och du kommer att må därefter. Du kommer att märka skillnaden den dag du vet hur det känns att äta bra och nyttig mat största delen av året.

Drick mycket före, under och efter träning. Vanligt vatten är bäst! Vätskeförlust innebär sämre prestationer och överhettning.

Tallriksmodellen.

Detta innebär att du delar in din tallrik i olika delar.

Lågenergiförbrukare:
Hälften grönsaker, 1/4 pasta, ris eller potatis och 1/4 kött, fågel, fisk eller ägg.

Normalförbrukaren:
1/3 grönsaker, 1/3 pasta, ris eller potatis och 1/3 kött, fågel, fisk eller ägg.

Högenergiförbrukaren:
Hälften pasta, ris eller potatis, 1/4 kött, fågel, fisk eller ägg och 1/4 grönsaker. Högenergiförbrukaren bör ej använda s.k lättprodukter eftersom det då kan bli svårt att täcka det ökade energibehovet.

Energiprocent.

Kostrekommendationerna är att 50-60% av energin ska komma från bra kolhydrater per dag. 30% från fett varav största andelen från omättat fett. 11-15% från protein. 25-30 gram fibrer i kosten.

Det viktigaste är att man äter bra mat totalt sett under en längre period. Äter man osunt en dag jämnar det ut sig genom att äta sunt andra dagar. Det är sunt förnuft som gäller. En enkel regel är att köpa det livsmedel som innehåller max 15-20 gram fett per 100 gram vara.

För att kunna räkna ut E% (energiprocent) måste vi veta hur mycket energi de olika ämnena innehåller per gram.

Som du ser behöver du äta mer än dubbelt så mycket kolhydrater för att få i dig lika mycket energi som samma mängd fett ger.

Exempel: Fettprocenten i vanlig mjölk jämförs med minimjölk.

Vanlig mjölk: Protein 3,4 gram. Fett 3 gram. Kolhydrater 5 gram.
3 gram fett låter inte mycket men energimängden är 3 gram x 9 kcal = 27 kcal fett. 1 dl vanlig mjölk innehåller totalt ca 60 kcal. Av dessa 60 kcal kommer 27 från enbart fettet, alltså blir fettprocenten 27/60=45%.

Minimjölk: Protein 3,5 gram. Fett 0,1 gram. Kolhydrater 5 gram.
Enligt samma uträkning som ovan innehåller minimjölk 0,1 x 9 kcal = 0,9 kcal fett. 1 dl minimjölk innehåller totalt ca 35 kcal. 0,9/35=2,6% fett innehåller minimjölken.