AEROBICS

Sajten för aerobicsinstruktörer: koreografi, kläder och musik!

Aerobics är ett samlingsnamn på olika typer av träningspass. Aerob träning = träning med tillgång till syre. Variera din träning genom att gå på olika pass. Aerobics indelas bl.a i:

• Hi/lo: Ett pass med olika stegkombinationer där hopp ingår. Även muskelträning kan ingå på slutet.
• Low impact: Samma som hi/lo men utan hopp.
• Step up: Konditionsträning upp och ner på en steplåda. Muskelträning kan ingå på slutet.
• Funk: Hip-hop inspirerat pass.
• Salsa: Salsa inspirerat pass.
• Bodytoning: Muskelträningspass med lätta vikter.
• Slide. Du glider fram och tillbaka i sidled på en sk slidematta, som skridskoåkning.
• Boxaerobics: En blandning mellan aerobics och kampsport.
• Fitball: Muskelträningspass med en ca 65 cm stor boll.

Alla passen indelas oftast i lättare samt lite svårare pass. Basic = ett nybörjarpass. Ett pass kan även köras som intervall, dvs man växlar mellan kondition och styrka i olika tidsintervaller. När man väljer pass ska du ta hänsyn till vilket mål du har med din träning. Vill du t.ex förbättra konditionen ska du välja ett pass där det ingår konditionsträning. Du blir bra på det du tränar.

Tillbaka innehåll.

Aerobicpassets olika delar.

Uppvärmning:  De första 8-10 minuterna i syfte att förbereda kroppen på ökad belastning. Ökar prestationsförmågan och motivationen samt förebygger skador. I uppvärmningen ska det alltid vara låg belastning på muskler och leder samt låg intensitet. De första 5 minuterna består av enkla steg för att höja kroppstemperaturen. De sista minuterna ägnas åt uppmjukning av leder och lätt töjning av muskler i syfte att öka rörelseomfånget.

Upptrappning: Ca 5 minuter. Består av enkla steg i low impact där man långsamt börjar höja pulsen.

Konditionsträning: Högre tempo. Stegkombinationerna ökar. I denna del är det viktigt att bibehålla pulsen i träningszonen hela tiden. Du ska uppleva konditionsträningen som lite ansträngande eller mer. Andningen ska öka till en nivå där du upplever träningen som behaglig för just dig. Denna del bör hålla på i minst 20 minuter utan avbrott för att konditionsförbättring ska ske.

Stegkombinationerna består av olika block. 1 block består av 4 st åttor (en åtta är åtta slag i musiken, dvs om du går i takt till musiken går du 32 steg i ett block). Varje åtta lärs ut för sig och till sist sätter man ihop åttorna, först två och två och till sist alla fyra. Hur många block ett pass består av är olika. 4-6 block är vanligt. Nybörjarpassen innehåller färre block och stegen byggs på efterhand. Stegen lärs först ut på stället och sedan med förflyttning. Olika riktningsförändringar, armrörelser mm gör att ett steg går att förändra nästan hur mycket som helst.

Nedvarvning: Långsam sänkning av pulsen. Low impact med lägre intensitet i 3-5 minuter.

Muskelträning: Träning med lätt belastning av kroppens stora muskelgrupper framförallt för överkroppen. Tänk på att du ska ha en sådan kontroll att du kan stanna när som helst i rörelsen.

Stretching: 7-10 minuter. Undviker stelhet i musklerna, snabbare återhämtning, förebygger skador och förbättrar hållningen. Kroppens stora muskelgrupper stretchas.

Tillbaka innehåll.

Tips till nybörjaren.

Det viktigaste när du tränar är att du tycker det är roligt. Gör du inte det kommer du inte att orka hålla på i längden. Hitta en aktivitet som du trivs med och där du känner rörelseglädje.

Ta det lugnt när du börjar träna. Välj de lätta passen. Gör alla övningarna efter din egen förmåga. Du bör träna 2-3 ggr i veckan för att märka resultat. Planera in tid till träningen i ditt veckoschema och träningen blir snabbare en vana du inte kan vara utan. Regelbunden träning kommer att ge dig bättre kondition, styrka, rörlighet, balans och hållning. Du kommer också att bli piggare och mer energisk. Tiden du lägger på träningen får du trefaldigt igen eftersom du kommer att orka mycket mer på kortare tid.

Lär dig rätt teknik från början och var envis. Upprepning är nyckelordet. Rätt teknik är viktigt för att träningen ska bli säker. När du väl har fått in tekniken kommer träningen att bli ännu mer effektiv eftersom du kan ta ut steg och rörelser mer. Känn att du har kontroll på kroppen.

Tänk på att köpa ett par rejäla skor så att du inte skadar dig i onödan. Gå till en sportaffär och tala om att du ska träna aerobics så hjälper de dig.

LYCKA TILL MED DIN TRÄNING!

Tillbaka innehåll.

Tillbaka startsida